37 / 84
ARALIK 2017 37
Peki,
uykusuzluk
hangi sorunlara
yol açar?
Grip
olduğumuzda
da kendimizi
uykulu hissederiz
ve uyumaya ihtiyaç
duyarız. Bunun
nedeni nedir?
Günümüzde
sık rastlanan
hastalıklardan biri
de uyku apnesi.
Nedir uyku
apnesi?
Huzursuz
bacak
sendromuyla
uykusuzluk
arasındaki ilişkiyi
anlatır mısınız?
Uykuyla
ilişkili sağlık
sorunları, hemen
hemen tıbbın tüm alanlarını
ilgilendiriyor. Örneğin; felç ya da
astım krizleri gündüz yerine gece
ya da sabaha karşı uykuda daha sık
görülür. Muhtemel sebep, uykuyla
ilişkili olarak değişen kalp hızı ya da
hormonal düzey değişiklikleridir.
Uykusuzluk, bazı epilepsi
türlerinde nöbet gelişimini
de tetikler.
Uykuyu
düzenleyen sinir
hücreleriyle bağışıklık
sistemi arasında yakın
bir ilişki var. Vücudumuz,
bulaşıcı hastalıklarla mücadele
ederken sitokin adı verilen
bazı kimyasallar üretir.
İşte bu stokinler, aynı
zamanda güçlü uyku
uyarıcılarıdır.
Uyku
apnesi, horlama
sırasında solunum
durmasıdır. Geceleri oksijensiz
kalmak, sabahları baş ağrısına ve
gün boyu yorgun hissetmeye yol
açabilir. Bilişsel işlevlerin zayıflaması, kan
basıncı artışı, kalp ritim düzensizlikleri
gelişebilir. Uyku apnesi, felç ya da kalp
krizi riskini belirgin biçimde arttırır.
Tedavi edilmemiş uyku apnesi
hastalarında trafik kazası
yapma riski 3 kat artar.
Huzursuz
bacak sendromunu,
özellikle uyku sırasında
bacaklara giren kramplar, uyuşmalar,
çimdiklenmeler ve karıncalanma hisleri
olarak tanımlayabiliriz. Hasta, devamlı
olarak bacaklarını oynatma ihtiyacı duyar.
Huzursuz bacak sendromu, herhangi bir
yaşta görülebilir. Kansızlık (demir eksikliği
anemisi), gebelik ve şeker hastalığı
bu duruma zemin hazırlar. Bir
börokimyasal uyarıcı olan dopamin
benzerlerinin verilmesiyle ise
hasta rahatlar.
Gün içinde şekerleme
yapıyorsanız bunun 30
dakikayı geçmemesine dikkat
edin. Çünkü fazlası gece
uykusunu olumsuz etkiler.
Yatmadan önce kafein gibi
uyarıcılardan uzak durun.
Uykudan 2-3 saat önce yüksek
proteinli bir atıştırmalık,
bir meyve yiyebilirsiniz. Bu
yiyecekler, uyku düzenleyici
hormonların yakımını arttırır.
Ancak uyku ritmini bozduğu
için tahıl ve şekerden uzak
durun. Yağlı, kızarmış,
baharatlı, sirkeli, karbonatlı
yiyecek ve içeceklerden de
kaçının. Egzersiz, iyi bir uyku
kalitesi sağlar. 10 dakikalık
kısa bir bisiklet turu ya da
yürüyüş bile gece uykusu
kalitesini belirgin bir ölçüde
arttırır. Ancak yatağa gidiş
döneminde yoğun egzersiz
yapmayın.
Gün boyu doğal ışığa maruz
kalın. Gece yatak odanız
çok aydınlık olmasın. Uyku
öncesinde yararlı bir gevşetici
alışkanlık edinin. Ilık duş, kitap
okuma, hafif germe egzersizleri
gibi… Uyku öncesi aşırı duygusal
konuşmalar ya da ortamlardan
kaçının. Çarşaf ve nevresiminiz
uygun, yastık ve yatağınız
rahat olsun. Yatak odanız sıcak
hatta ılık değil, serin olmalı.
Vücudu uykuya hazırlayan
işaretlerden biri de çevre ısısının
düşmesidir. Yatak odanızda
televizyon, cep telefonu
gibi ışık ve ses kaynakları
bulunmamalı. Gerekirse koyu
renkli perdeler, pervane, hava
nemlendirici düzenekler,
kulak tıkaçları kullanabilirsiniz.
Elektrikli herhangi bir alet
size bir metreden daha fazla
yaklaşmasın. Gürültülü alarmlar
kullanmayın. Bunlar, vücutta
beklenti anksiyetesi oluşturur.
Yatağınızı sadece uyumak
için kullanın. Yatağa mümkün
olduğunca erken gidin.
Bunun için 23.00 en ideal
saattir. Çünkü 23.00 ile 01.00
arası adrenal sistemimizin
yenilenme zamanıdır. Safra
kesesi de bu dönemde
zehirleri vücuttan atar.
Uyanıksanız zehirler karaciğere
geri döner. Yatağa gidiş
saatinizi değiştirmeyin. Sabah
kalkmanız gereken saatte
kalkın. Yatak çorabı giyin.
Ayaklar vücudun en çok
üşüyen bölgesidir. Yatak çorabı
giymek, gece uyanmalarını
azaltır. Yatmadan önceki son
2 saat içinde dünyevi işlerinizi
tamamen unutun. Mümkün
olduğu kadar az ilaç kullanın.
İlaçların çoğu uyku düzenini
etkiler. İdeal kilonuza inin.
Size dokunan ve gaz yapan
gıdalardan kaçının.
Ruhsal
hastalıkların
çoğunda uyku sorunları
gelişir. Örneğin; depresyon
hastaları sabahın çok erken
saatlerinde kalkar ve tekrar uykuya
dalma isteklerine karşın genelde
bunu başaramaz. Alınan uyku miktarı,
ruhsal hastalık belirtilerinin şiddetini
doğrudan etkiler. Manik depresif
kişilerde uyku yoksunluğu, manik
dönemleri (saldırganlık ve aşırı
aktivite) tetikleyebilir.
Ruhsal
hastalıklarla
uykusuzluk
arasında nasıl
bir ilişki söz
konusu?
Son olarak,
kaliteli bir uyku
için önerilerinizi
öğrenebilir
miyiz?