33 / 84
HAZİRAN 2017 33
İftar sofraları hangi
besinlerden oluşmalı?
Atıştırmalık olarak neler
tercih edilmeli?
Beslenme düzenindeki
değişikliklere bağlı olarak
oluşabilecek sorunları
önlemek için, yemeklerde kuru
baklagiller, kepekli ekmek,
çok tahıllı ekmek, çavdar
ekmeği, kepekli makarna,
kepekli pirinç, tahıl ve sebze
gibi lif oranı yüksek gıdalar ve
ara öğünlerde de taze ve kuru
meyveler, ceviz, fındık, badem
gibi kuru yemişler tercih
edilmelidir.
Sahurda neler tüketmeli,
hangi besinlerden
kaçınmalıyız?
Sahur öğünü ağır yemeklerden
oluşursa gece metabolizma
hızı düştüğü için yemeklerin
yağa dönüşme hızı ve kilo alma
riski artar. Bu tarz beslenme,
kalp-damar rahatsızlıklarını
da tetikler. Bu nedenle sahurda
seçtiğimiz yiyecekler midede
rahatsızlık oluşturmamalı,
gün boyu tok kalmaya yardım
etmeli, tuz oranı düşük olmalı,
yeterli miktarda sıvı içermeli
ve bağırsak hareketleri için
yeterli miktarda lif ve posa
içermelidir. Sahur öğününde
süt, yoğurt, peynir gibi
besinlerden oluşan bir kahvaltı
yapılmalı ya da çorba, sebze
ve kuru baklagil, zeytinyağlı
yemeklerinden oluşan bir
menü tercih edilmelidir.
Sahurda tüketilen meyveler lif
ve posa içeriğiyle tok kalmayı
sağlarken, kabızlığı da önler.
Ayrıca yüksek su içerikleriyle
gün içindeki susuzluk hissinin
azalmasına da yardımcı olur.
Sahurda içilen çorbalara
yulaf veya buğday kepeği de
ilave edilebilir. Öğünlerde
domates, salatalık, yeşil biber,
roka, marul, semizotu gibi
taze sebzelerden yapılan her
türlü salataya mutlaka yer
verilmelidir.
“İftardanhemen
sonra televizyon
veyabilgisayar
karşısınageçmek
yerinebiraz
hareket etmek,
kısamesafeli
yürüyüşler
yapmak
sindirime
yardımcı olması
açısından
yararlıdır.”
Ramazan ayında diğer
sıvılarla birlikte çay ve kahve
tüketimi nasıl olmalı?
Günde ortalama 2- 2,5 litre su
içmek, yaz aylarında ise sıvı alımını
2,5-3 litreye çıkarmak gerekir.
Enerji verirken sıvı ihtiyacını da
karşılayacak ayran, cacık, taze
sıkılmış meyve suları ve meyve
kompostoları tercih edilebilir.
Maden suyu ve sebze suları da
içilebilir. Turşu ve sucuk gibi
besinlerden gün içinde daha çabuk
susamamıza neden olacağından
kaçınmalıyız. Çay ve kahve, idrar
söktürücü etkisi olduğu için
vücutta sıvı kaybına neden olabilir;
bu nedenle iftar ve sahurda çay
ve kahve tüketimini sınırlamak
gerekiyor.
Yemekleri pişirme yöntemi ne
olmalı? Nasıl tüketmeliyiz?
İftar saatinde kan şekeri
düştüğünden, oruçlu kişi kısa
sürede çok miktarda besin
tüketmek isteyebilir. Yapılan en
büyük hatalardan birisi de çok hızlı
bir şekilde, çok yüksek miktarda
besin tüketmektir. Çok hızlı yemek
yendiğinde bu süre zarfında
yüksek miktarda, enerjisi yüksek
besinler yenebilir ve bu durum
ilerleyen günlerde kilo alımına
sebep olabilir. Tek seferde büyük
porsiyonlar yerine, iftardan sonra
birer saat ara ile her seferinde azar
azar küçük porsiyonlar şeklinde
beslenilmelidir. Ramazan ayında
yemeklerin pişirme yöntemi de çok
önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama
ve fırında yapılan yemekler tercih
edilmeli; kavrulmuş, tütsülenmiş
ve kızartılmış besinlerden uzak
durulmalıdır. Yemekleri ılık servis
etmek gerekir. İftardan hemen
sonra televizyon veya bilgisayar
karşısına geçmek yerine biraz
hareket etmek, kısa mesafeli
yürüyüşler yapmak sindirime
yardımcı olması açısından yararlıdır.
Oruç tutmanın sakıncalı
olabileceği durumlar
hangileridir?
Oruç tutmanın sağlıklı insanların
metabolik dengesinde önemli
değişiklikler yapmadığı, ancak şeker
hastalığı, karaciğer yetmezliği gibi
bazı hastalıklarda veya hamilelik,
emzirme gibi özel durumlarda
olumsuz sonuçlar doğurabileceği
göz ardı edilmemelidir. Kronik
hastalığı olan kişilerin ilgili uzman
hekime danışarak oruç tutmaları
gerekir. Oruç tutmak sağlıklı
Müslümanlara farzdır; bu nedenle
riskli grupta bulunanlarınmutlaka
hekimlerinden izin alarak bu
ibadeti yerine getirmeleri önemlidir.