Kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizde tipik olarak
ağırlık makinaları, serbest ağırlıklar ve dirençli bantlar
gibi ekipmanlar kullanılır. Bu egzersizler kemik kaybına
karşı koruyucudur ve kas yapımını sağlar. Aynı zamanda
vücudunuzdaki kas kitlesinin oranını artırır. Bu yüzden
egzersiz rutininizde önemli bir yere sahiptir.
Teknik olarak, kuvvetlendirme ya da dirençli egzersizleri
duvara karşı şınav veya dambıl kaldırma gibi kaslarınızın
normalden daha fazla kuvvetle karşılaştığı herhangi bir
zamanda ve yerde yapabilirsiniz. İlerleyerek artan ağırlıklar
ya da artan direnç kasları kuvvetlendirir. Küçük nüanslar
bir yana, kuvvetlendirme egzersizleri; market poşetlerini
taşımak, merdiven çıkmak, sandalyeden kalkmak, otobüse
yetişmek gibi günlük aktivitelerinizin kolayca yapılabilmesi
için gerekli olan fonksiyonel kuvveti sağlar.
Peki, ne kadar yapmalı?
Güncel kuvvetlendirme egzersiz programları ana kas
grupları için (bacaklar, kalça, bel, göğüs, karın, omuzlar
ve kollar) haftada 2 veya daha fazla kez yapılmasını
öneriyor. Her seans için tek set etkili olur ancak 2 veya 3
set daha iyi olabilir. Her egzersizi 8 ile 12 kez tekrar edin.
Kuvvetlendirme egzersizleri seansları arasında toparlanma
ve yenilenme için vücudunuz en az 48 saate ihtiyaç duyar.
Market poşetlerini kolayca taşıyabilmek mi yoksa baklava dilimli bir vücuda sahip
olabilmek için mi kas yapmak istiyorsunuz? Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, güvenli ve
verimli bir egzersiz programının püf noktalarını sizler için yazdı.
ABARTMADAN
HAFTADAKAÇKEZYAPMALI?
KAS YAPMATEKNİKLERİ
yesilay.org.tr
46
YEŞiLAY
•
KASIM 2014
