HAYDİ BAŞLAYIN!
Aşağıdaki öneriler egzersiz programınızı güvenli ve
verimli bir şekilde yapmanızı sağlayacak.
5-10 dakika ısının ve soğuyun
Yürümek ısınmak için iyi bir yoldur. Germe ise soğuma için
mükemmel bir yoldur.
Formunuza odaklanın, kİlonuza deĞİL
Vücudunuzu düzgün bir şekilde pozisyonlayın ve egzersiz
sırasında rahatça hareket edin. Birçok uzman kuvvetlendirme
egzersizlerinin rutinini öğrenirken ağırlıksız ya da çok hafif
ağrılıklarla başlamayı öneriyor. İzole kas grubunda çalışırken
yavaş, düzgün bir şeklide kaldırmaya ve eşit şekilde kontrollü
bir şekilde indirmeye konsantre olun. Belirli kasları bilinçli
bir şekilde kasıp gevşetirken vücudunuzu spesifik bir
pozisyonda tutarak kasları izole edebilirsiniz.
Tempo! Tempo!
Tempo ve hızlanma düşük kas kuvvetinin güçlenmesini
sağlar. Örneğin; dambılı indirirken 3’e kadar sayın ve
başlangıç pozisyonuna kaldırırken de 3’e kadar sayın.
Nefes alın
Kuvvetlendirme egzersizleri sırasında eğer nefesinizi
tutarsanız kan basıncınız yükselir. Kaldırma, itme ya
da çekme gibi dirence karşı çalışırken nefesinizi verin,
gevşerken de nefes alın.
KASA GÖRE AĞIRLIK SEÇİN
Egzersize göre doğru ağırlıklar farklıdır. Şimdiki
formunuzu koruyan belirli kas ya da kasları hedef alan en
az 2 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Eğer 2 tekrar
yapamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık seçin. Eğer bütün
setleri yapmak çok kolay geliyorsa, biraz ağırlık ekleyerek
(kollar için 0,5-1 kg, bacaklar için 1-2,5 kg ) kaslarınızı
yükleyin ya da çalışmanıza bir set daha ekleyin ya da
haftalık çalışma sayınızı arttırın. Eğer ağırlık eklediyseniz
bütün setleri iyi bir şekilde yapabilmelisiniz ve hedef
kaslarda en az 2 tekrarda yorgunluk oluşmalıdır.
Düzenlİ olarak çalışın
Vücudunuzdaki bütün ana kas gruplarını haftada 2 ya
da 3 kez çalıştırmak idealdir. Haftada bir kez tüm vücut
kuvvetlendirme veya haftada 2-3 kez kuvvetlendirme
yapabilirsiniz ya da egzersiz programınızı üst gövde ve alt
gövde olarak bölebilirsiniz. Bu durumda her komponenti
haftada 2-3 kez çalıştığınızdan emin olun.
Kaslarınıza bİraz mola verİn
Kuvvetlendirme eğitimi gibi yorucu egzersizler kaslarda
küçük yırtıklara sebep olabilir. Bu yırtıklar zararlı
değildir ama önemlidir. Yırtıklar iyileştikçe kaslar daha
da kuvvetlenir. Kasların iyileşmesi için seanslar arası
her zaman en az 48 saat bırakın. Eğer pazartesi günü
tüm vücut çalışmanız varsa, tekrar çalışmak için en az
çarşambaya kadar bekleyin. Bu durumda, ara günlerde
aerobik egzersizleri yapmak daha kolay olur. Eğer kısmi
vücut çalışması yapıyorsanız, üst gövdeyi pazartesi, alt
gövdeyi salı, üst gövdeyi çarşamba, alt gövdeyi perşembe
gibi çalışabilirsiniz ve mümkün olduğunca çok aerobik
egzersiz yapın.
yesilay.org.tr
47
YEŞiLAY
•
KASIM 2014
