39 / 84
GÜNDE ORTALAMA 1500
MG KALSİYUMALIN
Peki ama günde ne kadar
kalsiyum almak gerekiyor?
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Deniz, hemen herkesin
merak ettiği bu soruyu
şöyle yanıtlıyor: “19-50
yaş arası kişilerin günlük
kalsiyum ihtiyacı 1000
mg, 50 yaş üzeri için ise
1200 mg olarak belirlendi.
Hamileler veya emziren anneler
için, kalsiyum ihtiyacı 1300 mg’a
çıkıyor. Zayıflama programları vücut
ağırlığı, boy, genel sağlık durumu, fiziksel
aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları gibi
birçok faktöre bağlı olduğundan miktarlar kişiye göre
değişkenlik gösterebiliyor. Ancak besinlerle ortalama
olarak 1500 mg/gün kalsiyum alımı sağlayarak kilo
vermenizi hızlandırabilirsiniz.”
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ EN ETKİLİ
KALSİYUMKAYNAKLARI
Vücudumuz için gerekli ve ağırlık kaybetmemize yardımcı
olan kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir.
Bunun yanı sıra pekmez, susam, fındık, fıstık, yeşil
yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurumeyveler de
kalsiyumdan zengin besinler arasında yer alıyor.
KALSİYUMDAN ZENGİN
BESLENMENİN 6 PÜF NOKTASI
Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz,
kalsiyumdan zengin beslenmek için
dikkat edilmesi gereken noktaları
şöyle sıralıyor:
1-
Beslenmenizde süt, yoğurt,
ayran, cacık veya peynir gibi süt ve
süt ürünlerine mutlaka yer verin.
Az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih
edebilirsiniz. Yağ oranının azaltılmış olması kalsiyum
içeriğini değiştirmez ve yağdan tasarruf etmenizi
sağlar. Örneğin kahvaltıda bir ince dilim peynir, öğle
yemeğinizde bir kase yoğurt ya da cacık ve herhangi
bir ara öğününüzde bir bardak süt tüketerek, hem tok
kalabilir, hem de kilo vermenizi kolaylaştırabilirsiniz.
2-
Ispanak, pazı, bamya,
fasulye ve börülce gibi
sebzeler de kalsiyum
bakımından zengin.
3-
Etli veya kıymalı
ana yemeklerin
yanına maydanoz,
roka, nane ve kıvırcık
gibi yeşillikler ekleyin.
4-
Haftada iki-üç
kez kuru fasulye,
nohut, mercimek
tüketerek kalsiyum alımını
artırın.
5-
Meyve tercihinizi
kalsiyum içerdikleri için kuru kayısı,
kuru erik, kuru incirden yana kullanabilirsiniz.
Ancak kuru meyvelerin şeker oranının yüksek
olduğunu unutmayın ve porsiyonlarına dikkat
edin.
6-
Badem iyi bir kalsiyum kaynağı. Doyurucu
ve kalsiyumdan zengin bir ara öğün alternatifi
olarak değerlendirebilirsiniz. Ancak içerdiği yağ
nedeniyle gün içinde 10 adet çiğ bademden fazla
yememeye dikkat edin.
KALSİYUMDESTEĞİ
ETKİLİ OLUYOR MU?
Yinemerak edilen bir başka nokta da, besin
desteğinin aynı etkiyi sağlayıp, sağlamadığı.
Deniz, “Besinlerle ve besin destekleriyle aldığımız
kalsiyumu değerlendirdiğimizde; süt ve süt ürünleri
öne çıkıyor“ diyerek sözlerine şöyle devamediyor:
“Bunun nedeni ise sütün içinde bulunan birçok
biyoaktif bileşiğin kalsiyumla ortak çalışması. Bu
sayede de kilo vermeyi hızlandırıyor. Dolayısıyla,
besin desteği olarak alınan kalsiyum, süt ve süt
ürünleriyle aynı etkiyi göstermiyor. Örneğin
Amerika’da kadınlarla yapılan bir çalışmada; bir
grup kadına süt ve süt ürünleriyle ortalama 1200-
1300mg kalsiyumalacakları şekilde beslenme
planlanmış. Diğer gruba ise besin desteğiyle 1200-
1300mg kalsiyumverilmesi sağlanmış. Sonuçlara
bakıldığında; süt ve süt ürünleriyle kalsiyum
ihtiyacını karşılayan kadınların yüzde 70 daha fazla
ağırlık kaybettiği gözlenmiş.”
Beslenme ve
Diyet Uzmanı
Melike Şeyma Deniz
yesilay.org.tr
39
YEŞiLAY
•
AĞUSTOS 2015