Alışveriş
Tok karna alışverişe çıkın. Aç karnına yapacağınız alışve-
rişlerde daha fazla abur cubur besin satın almanız kaçınıl-
mazdır.
Düzenli alışverişe gidemiyorsanız teknolojinin nimetle-
rinden faydalanın, eve süpermarketten haftalık düzenli
sipariş vermeye başlayın.
Süt, yoğurt, ayran, peynir gibi besinleri düzenli satın alın.
Atıştırmalık olarak fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı kuruye-
mişleri, kuru kayısı ve kuru incir gibi kuru meyveleri, tahıl
barları, kepekli grisini veya bisküvileri tercih edebilirsiniz.
Eve pratik pişirebileceğiniz besinler satın almayı unutma-
yın. Yumurta, tavuk, balık, kırmızı et, integral makarna,
konserve kurubaklagil gibi kolay pişebilecek besinler
bulundurun.
Kahvaltı
Kahvaltı hazırlamak zulüm geliyor ise;
Evde tam tahıllı ekmeğe yağsız peynirli tost veya sandviç
yapabilirsiniz.
Süt veya yoğurtla tüketeceğiniz az şekerli cornflakes ve
müsliler hem pratik hem doyurucu olacaktır.
Bazı günler, yağsız omlet ile kendinizi şımartabilirsiniz.
Yanında tam buğday ekmeği tüketmeyi unutmayın.
Sürat gerektiren zamanlarda bir kutu süt veya probiyotik
yoğurt ile tüketebileceğiniz muz, elma gibi kolay tüketile-
bilir bir meyve kahvaltı öğünü sayılabilir.
Dışarıda Yemek
Alışkanlıklarınızı törpüleyin. Hep aynı yerlerde, hep aynı
besinleri tüketmeniz gerekmiyor. Örneğin İtalyan mut-
fağına çok meraklıysanız arada mola verip, ev yemekleri
yapan yerleri tercih etmelisiniz.
Fast-food besinlerden uzak durmaya çalışın. Duramadığı-
nızda light menülerde yer alan kepekli seçimler, salatalar
veya wraplere yönelin.
Dışarıda porsiyonlar genelde olması gerekenden büyük-
tür. Bu nedenle tabağınızda hem pilav, hem patates, hem
ekmek yer alıyor ise birinden feragat etmeyi öğrenmelisi-
niz. Eğer önünüze geldiğinde “hayır” demek zorlaşıyor ise
siparişinizi verirken garsona tabağınızda olmasını isteme-
diklerinizi baştan belirtin.
Dışarıda salatalar bazen masum olmayabiliyor. Katılan yağ
ve sos miktarı ve içeriği salataların kalorisini oldukça yük-
seltiyor. Salatanıza mayonez içeren soslar ilave etmeyin
ve mümkünse yağını ve soslarını siz ilave edin.
Her yemekten sonra tatlı sipariş etmek zorunda olmadığı-
nızı unutmayın. Yemek sohbeti uzuyor ise çay, kahve veya
bitki çayı sipariş edebilirsiniz.
Evde Yemek
Izgara, tost makinesi veya yağsız teflon tavada pişirece-
ğiniz köfte, tavuk veya balık; pratik yiyeceklerdir. Yanına
yapacağınız salata veya haşlanmış sebze ve 1-2 dilim tam
buğday ekmeği ile sağlıklı bir öğün oluşturabilirsiniz.
İntergral makarnalar, tam buğday unundan hazırlanır ve
sağlıklıdır. Hızlıca pişirebileceğiniz bir besindir. Pişirin ve
peynir, yoğurt, yağsız domates sosu gibi soslarla tüketin.
Yemek yapmanın problem olduğu zamanlarda omlet, me-
nemen, çılbır yanında tüketeceğiniz tam tahıllı ekmeklerle
sağlıklı bir öğün olabilir.
Dondurulmuş sebzeler sanıldığının aksine sağlıksız
değildir. Çözdürülmelerine gerek yoktur ve hızlı pişerler.
Genelde küçük paketlerde satıldıklarından uzun süre aynı
yemeği tüketmeniz gerekmez.
Evde bulgur ve yeşil mercimek bulundurun. Hiçbir şey
yapamadığınızda onları haşlayıp salataya ilave edebilirsiniz.
Sipariş verecekseniz “evime yakın sadece hamburgerci
var” demeyin. Teknolojiden yararlanın. Sağlıklı yemek
siparişi verebileceğiniz birçok web sitesi var.
Pizza sipariş edecekseniz, ince hamur ve az malzemeli
olanlardan tercih edin. Birçok pizzacı da kepekli veya tam
buğday unundan hazırlanan pizzalar da bulunuyor.
TV ve bilgisayar başında atıştırmak
Kuruyemiş, kuru meyve ve meyve atıştırmaya çalışın. Tü-
ketimmiktarlarını abartmamak kaydı ile kepekli bisküviler
ve kepekli krakerler de uygun.
Bir bardağa salatalık ve havuç doğrayın. Atıştırmak istedi-
ğiniz de sebze tabağınız yanınızda olsun.
Yalnız Yaşayanlara Adım Adım Pratik Çözümler
yesilay.org.tr
46
YESiLAY
•
Mart
2014
SAĞLIKLI YAŞAM
