Prof. Dr. Şaziye Senem Başgül: “Öfkenin olduğu yerde olumlu duygular barınamaz”

Çağın salgın hastalıklarından birine dönüşen öfke kontrol bozukluğu, artık her yaştan kişide görülüyor. Çocuk ve Ergen Psikiyatristi ve Yeşilay Bilim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Şaziye Senem Başgül, öfkenin arkasında fiziksel ve bilişsel faktörlerin yattığını söylerken, öfkenin olduğu yerde diğer olumlu duyguların barınamayacağını vurguluyor. “Öfke bulaşıcıdır” diyen Prof. Dr. Şaziye Senem Başgül’e göre kontrolsüz öfke, yalnızca bireyin kendisine değil, çevresine ve topluma da büyük zararlar veriyor.

“OFKE, TEMEL DUYGULARIMIZDANDIR”

Öfke nedir ve niçin öfkeleniriz?
Öfkeyi kısaca negatif bir duygu olarak tanımlayabiliriz. Öfke, her insanın hissedebileceği temel duygularımızdandır. Kişinin bir tehdit karşısında verdiği doğal ve içgüdüsel tepkidir. Genellikle gerçekleşmemiş beklentilerimiz ve olaylar karşısındaki düşüncelerimiz nedeniyle oluşur. Kişi; engellendiğinde, bir tehdit algıladığında, incindiğinde, kendisini değersiz ve çaresiz hissetiğinde, pişmanlık duyduğunda, yetersizlik hissettiğinde, kıskançlık duyduğunda, yoksun kaldığında, korktuğunda ya da kaygılandığında öfkelenir. Duygusal kontrol mekanizmaları uygun çalışmayan kişinin öfkesinin boyutu da büyük olabilir. Öfke, yaşantımızı sürdürmemizi sağlayan, tehlikeler karşısında bizi koruyan bir duygudur; ancak kontrol edilemediğinde kişiye ve çevresine zarar veren sonuçları olabilir. Öfkelenmeyle birlikte sempatik sinir sistemimiz aktive olur, kalp hızımız artar, solunumumuz hızlanır, kan basıncımız yükselir. Bunun yanı sıra, öfkelenince beynimizin duygusal kontrolünü sağlayan limbik bölgesi çok aktif çalışır, hormonal seviyelerimiz değişir. Öfkenin olumsuz düşünceler gibi içsel sebepleri olabilir. Çabuk sinirlenmek bazen fizyolojik sebeplerle ilgili olabilir. Öte yandan öfke, kaynağı dışarıda olan olumsuz uyaranların etkisiyle de ortaya çıkabilir. Geçmiş travmatik deneyimlerimiz çevresel faktörlerle birleşerek öfkeyi tetikleyebilir. Çocuklar öfkeyi ebeveynlerini modelleyerek öğrenebildikleri gibi, öfke genetik olarak da aktarılabilir.

ÖFKE KONTROL BOZUKLUĞU NEDEN OLUŞUR?

Öfke kontrol bozukluğunun altında yatan nedenler nelerdir?
Öfke kontrol bozukluğu, Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-5) içerisinde yer alan yıkıcı dürtü ve davranış kontrolü bozuklukları başlığı altında tanımlanan ve tedavi edilmesi gereken ruhsal bir tanıdır. Bu kişiler sözlü ve fiziksel şiddet gösterebilirler ve bu belirtiler tehlikeli davranışlarla sonuçlanabilir. Öfke, beynin ön bölgesi tarafından kontrol edilen ve kontrolü çocukluk çağında başlayan bir duygudur. Beyin ön bölgesindeki hasarlar ve seratonin isimli nörotransmitter seviyesinin düşük olması, öfke kontolünün bozulmasına neden olabilir. Duygu durum bozuklukları ve kişilik bozuklukları gibi bazı psikiyatrik bozukluklar öfke kontrol bozukluğu ile seyredebilir. Bazı epilepsi türlerinin semptomu olarak da öfke kontrolsüzlüğü görebiliriz. Biyolojik nedenlerin yanı sıra öfke kontrol bozukluğunun birçok psikolojik nedeni vardır. Özellikle bastırılmış olumsuz duygular yoğun öfke ile sonuçlanabilir. Kontrol edilemeyen dışlanmışlık duyguları, erken yaşta ailesi ve çevresi tarafından baskı ve şiddet görmüş olmak, sürekli olumsuz eleştirilmek, istismara maruz kalmak ve şiddet içeren bir ortamda büyümüş olmak ileriki yaşlarda öfke kontrol bozukluğuna neden olabilir. Kişilerin, hayatın kendilerine istediklerini sunmadığını ve sürekli haksızlığa uğradığını düşünmeleri de yıkıcı öfke nedenleri arasında sayılabilir. Ayrıca başarısızlıkları ile yüzleşemeyen ve kendisini yoğun bir şekilde suçlayan kişiler de yansıtma mekanizması ile sürekli suçlayacakları birilerini arar ve öfke kontrollerini kaybedebilirler.

FİZİKSEL VE BİLİŞSEL BAŞ ETME YONTEMLERİ

Öfkeyle başa çıkma yöntemleri nelerdir?
Öncelikle öfkelendiğimizi, bundan ruhsal ve fiziksel olarak zarar gördüğümüzü kabul etmemiz ve bunu çözmek istememiz gerekir. Öfkeyle baş edebilmenin hem fiziksel hem de bilişsel bileşenleri vardır. Fiziksel açıdan doğru nefes alıp vermek bizi sakinleştirir, içinde olduğumuz ana getirir ve öfkemizi dindirir. İçimizden dörde kadar sayarak, burnumuzdan yavaş yavaş ve derin nefes almak, bu sırada göğüs kafesimizin yana doğru açılıp aşağıya doğru indiğini hissetmek, içimize çektiğimiz havayı dörde kadar sayarak içimizde tutmak, sonrasında yine dörde kadar sayarak havayı ağzımızdan dışarı vermek etkili bir uygulamadır. Fiziksel bir diğer uygulama ise kaslarımızı gevşetmektir. Kasların önce kasılması ve sonra gevşemesi bizde rahatlama sağlar ve öfke seviyemizi düşürür. Bu uygulamaya tüm vücut kasları dâhil edilmelidir. Ellerimizi sıkıp bırakmak, mimik kaslarımızı kasıp gevşetmek, bacaklarımızı kasıp bırakmak ve uykudan yeni uyanmışcasına gerinmek gibi egzersizler işe yarabilir. Birçok kaynaktan bu uygulamalar ile ilgili bilgi edinebilirsiniz. Öfkeyle baş edebilmenin bilişsel yoluna gelince, bunu "düşünme tarzını değiştirmek" gibi genel bir ifadeyle özetleyebiliriz. Kızdığımız zaman genellikle olayları abartarak algılarız. “Kahretsin! Şimdi mahvoldum” şeklindeki olumsuz düşüncemizi fark etmeli ve bunun yerine “Tamam, kötü bir durum, ama bir çözümü vardır elbet” gibi olumlu bir düşünce yerleştirebilmeliyiz. Kızgınken aklımızdan geçen ve sıklıkla kullandığımız “asla”, “eyvah”, “kahretsin”, “zaten hep…” gibi sözcükleri fark etmek ve zihnimizden uzaklaştırmak olaya daha doğru bir açıyla bakmamıza yardımcı olur; çünkü bu tür ifadeler, olayları olumsuz yargılamamıza neden olur ve mevcut sorunu çözümsüz hâle getirir. Örneğin; “Zaten sen hep böylesin”, “Otobüs alsa vaktinde gelmez”, “Kahretsin maçı senin yüzünden kaybettik” gibi ifadeler öfkemizi artırır. Biraz dursak, beklesek ve becerebilirsek mantıklı bir açıklama bulmaya çalışsak öfkemiz hemen yatışır; çünkü öfke uzun süreli bir duygu değildir. Sonuç itibariyle öfkemizi fark etmek, o sırada zihnimizden geçen olumsuz düşünceyi yakalamak, derin bir nefes almak, kaslarımızı gerip gevşetmek ve öfkelendiğimiz durumdan ve yerden uzaklaşmak gibi uygulamalar bizi öfkenin zararlı sonuçlarından korur.

ÖFKE BİZE NELER YAPAR?

Öfke kontrolü neden önemlidir?
Belli düzeydeki öfke duygusu olumsuzluklardan koruyucudur ancak öfkemiz çığrından çıktığında bize vereceği zararlar çok fazladır. Öfkenin olduğu yerde diğer olumlu duygularımız barınamaz. Zorluklar karşısındaki çaresizliğimize öfkelenirsek mücadele edemeyiz, imrendiğimiz bir şeyi elde edemediğimizde öfkelenirsek hasetlik yaparız, kızdığımız kişiye bağırırsak ilişkimizi çözemez, aksine çıkmaza sokarız, istediğimizi elde edemediğimizde öfkelenirsek elimizdekileri de kaybederiz, engellendiğimizde hırslanırsak ilerleyemeyiz, geçmişimize takılıp sürekli öfkeli hâlde travmalarımızı hatırlarsak anın mutluluğunu kaçırırız. Peki, öfke bize neler yapar?

• Öfke; öfkelendiğimiz konuyu çözümsüz hâle getirir, sağlıklı düşünmeyi engeller, uygun davranış sergilememizin önüne geçer.
• Öfke, ilişkilerimizi bozar, itibarımızı zedeler, elimizdekileri kaybetmemize neden olur. Öfkelenince kendi sesimizden başkasını duyamaz, adalet duygumuzu kaybederiz. Çevremizdeki insanlar bizden uzaklaşır; yalnız kalabiliriz.
• Öfke, vücudumuza fiziksel zararlar verir. Sürekli kaygılı bir bireyin kalbi hızlı atar, kan dolaşımı etkilenir, vücut sürekli alarm modunda kalır ve yıpranır. Beyinde nöronlarımız hasar alır ve bu durum geri döndürülemez. Hormonal dengemiz bozulur, bu da tüm organlarımızın sağlığını bozar. Yüksek tansiyon, kalp krizi, beyin kanaması, felç, mide ülseri ve mide kanaması, bağışıklık sistemi hastalıkları gibi hastalıkların nedenleri arasında kontrolsüz öfke de vardır.
• Öfke, ruh sağlığımızı da bozar. Sürekli olumsuzluk nedeniyle düşünce sistemimiz bozulur. Hissettiğimiz çaresizliğin etkisiyle kaygımız artar ve mutsuz oluruz. Bunun sonucunda da kaygı bozukluklarına ve depresyona açık hâle geliriz. Öfkeyi bastırmak için yanlış baş etme mekanizması kullanılırsa, alkol ve madde bağımlılığı, yeme bozukluğu açısından riskli hâle geliriz.

ÖFKE NASIL KONTROL ALTINA ALINIR?

Peki, öfke kontrolü nasıl sağlanır?
Önceki sorunuza verdiğim cevapta, öfkemizi nefes kontrolüyle, kasları kasıp gevşeterek ve olumsuz düşünceleri tespit edip yerlerine olumlu düşünceler koyarak nasıl kontrol edebileceğimizi anlatmıştım. İlaveten, öfkenin kaynağına yönelik çözüm yolları aramak da öfke kontrolünü sağlar. Eğer öfkenin nedeni değiştirilebilirse çözüm yolları aranabilir. Değiştirilemeyecek bir durum söz konusu ise sorunla yüzleşmek ve kabullenmek iyi olabilir. Öfke anında durup düşünmek ve beklemek, tepkiyi geciktirmeyi sağlar; böylece öfke kontrol altına alınabilir. Bazen öfkeli olduğumuz duruma mizah ile yaklaşabilmeyi başarırsak öfkemiz azalabilir. Çevre değişikliği de öfke kontrolünde faydalı bir yoldur. Stresli olduğumuz anlarda başka bir mekâna geçmek, sakin ve sessiz bir yerde biraz zaman geçirmek işe yarayabilir. Bizi sinirlendiren kişi ve durumlardan uzak durabiliriz. Trafik öfkeyi artırıyorsa trafiksiz saatlerde dışarı çıkılabilir. Açlıkla öfke tetikleniyorsa, mide boş iken önemli konular konuşmaktan kaçınılabilir.

Olumsuz addedilmesine karşın öfke aslında sağlıklı bir duygu mudur? Doğru öfke kullanımı nedir ve pratik faydaları nelerdir?
Öfke, ölüm kalım mücadelesinde organizmamızın tehlikeli sayılan duruma/durumlara verdiği otomatik bir cevap, bir ilkel duygudur. Her canlı bir tehdit ile karşılaştığında kendini koruyabilmek için öfke hisseder. Yıkıcı olmayan öfkenin amacı, tehdit altındaki canlının bu durumu ortadan kaldırmak için bir eylemde bulunmasıdır. Bu hâliyle öfke, yaşamda kalmaya hizmet eder. Kendini korumayı ve karşısındakine sınır koymayı sağlar.

“ERGENLERİN BÜYÜME MÜCADELESİNDE KARŞILAŞTIĞI ENGELLER ÖFKE NEDENİDİR”

Çocuk ve ergenlerde öfke problemleri nelerdir? Bu grupta öfke kontrol bozukluğu sorunları neden kaynaklanır?
Büyümek ve gelişmek çok fazla fizyolojik ve ruhsal görevi de beraberinde getirir. Büyümek, ayrışmak demektir. Bebeğin annesinden, ergenlerin ebeveynlerinden ayrışması gelişimsel olarak zorlu bir görevdir ve evrimsel bir öfkeyi içinde barındırır. Büyümek başarabilmektir. Başarıyı kendine ve çevrene ispatlamak zorlu bir yaşam mücadelesidir. Bu mücadele sırasındaki her türlü engel, öfke nedeni olabilir. Hormonal değişim de fizyolojik olarak öfkeyi tetikler. Tüm bu biyolojik ve ruhsal hareketlilikler yaşanırken, bireysel çıkar çatışmaları işi daha da zorlaştırır. Yürümeye yeni başlayan bir çocuğun özerklik mücadelesi ebeveynlerin işini zora koşar. Bağımsızlığını ilan eden bir ergenin zaman yönetimindeki güçlükleri, kuralları ihlal etme gayretleri, ebeveynlerinden ayrışma ve arkadaşlarına yanaşma denemeleri iki yönlü öfkenin en büyük nedenlerindendir. Her gün hızla değişen bedenini aynada farklı gören ergen, bedeninin büyümesine bilişsel fonksiyonlarındaki ilerleme yetişemediğinde öfke yumağına döner. Cinsel hormonları yoğun baskı yaparken bunları kontrol etme gerekliliği ergenin öfke kontrolünü iyice zora sokar. Akademik başarı için çevreden gelen çalışma baskılarına karşı deli gibi kaynayan kanını durduramaması ergenin öfkesinin bir diğer nedenidir. Bilgi akışının bu denli hızlı ve teknolojinin cazibesinin karşı konulamaz olduğu çağımızda çocuk ve ergenlere konulan yasaklar ise öfkenin somut nedenlerindendir. Teknolojideki hız, farklı kuşaklar arasını neredeyse uçurum sayılabilecek bir ölçekte açınca iki ucun öfkesi de hâliyle artmaktadır.

“ERKEN YAŞLARDAN İTİBAREN DOĞRU İLİŞKİ İCİNDE OLUNMALI”

Ergenlik döneminde öfke patlamaları nasıl kontrol edilebilir? Ailelere tavsiyeleriniz neler?
Bu kontrolü ergenliği beklemeden sağlamak gerekir. Erken yaşlardan itibaren çocuklarımızla kurduğumuz ilişki ne kadar kaliteli olursa, çocuk ve ergenlerimizle aramızdaki çatışma da o oranda azalır. Karşılıklı öfkeler daha sağlıklı kontrol edilebilir, uzlaşma sağlanabilir. Ergenin ayrışma çabası desteklenmeli, özerkliğine izin verilmeli, burnunun dibinden biraz öteye gidilmelidir. Ergeni yakın takibe almak yerine geniş kontrol etmek, zorluklarında onu eleştirmek yerine çözüm odaklı yaklaşmak, onların görevlerini yapmak yerine sorumluluk vermek ve onlara güvenmekle işe başlayabiliriz. Sürekli akademik başarı hakkında konuşmayı bırakmak ve onlarla sohbet etmek ilişkiyi dengede tutmayı sağlar. Yasaklar yerine “evin kuralları” demek, evdeki nabzı düşürür. Her konuda çözüm üreten olmak yerine çözüme onları dâhil etmek sakinleşmelerini sağlar. Onlar için önemli meseleleri ciddiyetle dinlemek, duygularını örtbas etmemek, tersine duygularına eşlik edip üzüldükleri konuya birlikte üzülebilmek kendilerini anlaşılmış hissetmelerini sağlayıp öfkelerini azaltabilir. Öfkeli olduklarında sakin kalmayı başarabilmek, başaramıyorsak onlardan biraz uzaklaşmak, sorunu sorun anında konuşmak yerine biraz zaman geçince konuşmak işe yarayabilir. Öfke anında ergenin kötü sözlerinin kalpten değil de dudakları arasından çıktığını bilip hemen alınmamak, sakinleşmelerini beklemek bizim de öfkemizi azaltabilir. Ebeveynlerin kendi aralarındaki ilişki de tüm yaş süreçlerinde olduğu gibi ergenlik döneminde de önemlidir. Birbirine saygı duyan çiftlerin çocukları ile ilişkileri daha sağlıklı olur. Eğer ergenin öfkesi dinmiyor, alınan önlemlerle yatışmıyor, ergenin kendisi ve ilişkileri zarar görüyorsa uzman desteği alınabilir. Ergenlik döneminde yoğun öfke belirtisi ile ortaya çıkabilecek bir ruhsal psikopatoloji olabilir, gözden kaçırmamak gerekir.

“ÖFKE KONTROL BOZUKLUKLARININ TOPLUMA BÜYÜK ZARARLARI VAR”

Öfke kontrol bozuklukları birey ve toplumda ne tür olumsuz etkilere neden oluyor?
Öfke kontrol bozukluğunun bireye yaptığı olumsuz etkilere daha önce değinmiştim, şimdi toplumsal etkilerini konuşabiliriz. Kişiler arası ilişkiler sorunlu hâle gelebilir, insanlar arasındaki hoşgörü ve dolayısıyla toplumun mutluluğu azalır. İkili ilişkideki öfke, tüm aileyi ve akrabaları etkileyen boşanma ile sonuçlanabilir. Öfke sonucunda işlenen suçlar, büyük küçük toplumun her bireyi için travmatiktir. Bir kavga, bir şiddet haberi duymak, izlemek herkesi olumsuz etkiler. Öfkeli kişilerin iş verimliliği, üretkenliği düşer; bu işvereni ve dolayısıyla da ilişkili olduğu toplumu etkiler. Ağabey ya da abla ile çatışmak evdeki küçük çocuğu etkiler. Bunun örnekleri artırılabilir. Öfke bulaşıcıdır; ve kaynağına verdiği zararın yanı sıra içinde bulunduğu ilişkilere, çevreye ve topluma da büyük zararlar verebilir.

“BENMERKEZCİ YAKLAŞIM HOŞGÖRÜYÜ AZALTIYOR”

Modern cağın salgın hastalığına dönüşen öfke kontrol bozukluğu, günümüzde her yaştan kişide maalesef yaygın bir şekilde görülüyor. İncir çekirdeğini doldurmayacak nedenlerle insanların trafik, sokak, toplu taşıma, hastane, banka gibi alanlarda gösterdikleri tahammülsüzlüğün ve öfke patlamalarının nedenleri nelerdir?
Öfkenin içsel ve çevresel birçok nedeni olduğuna tekrar tekrar değindik. Trafikte, toplu taşımada, hastanede, bankada karşılaştığımız öfkeli insanların bu hâllerinin temel nedeni ise tahammülsüzlük. Hızlı yaşıyoruz, çeşitli ekonomik ve sosyal güçlüklerimiz var. Nüfusumuz çok hızlı artıyor. Rekabetimiz çok. Büyük bir başarı baskısı altındayız. Kendimizi hep bir şeylerle yarışmak ve başarmak zorunda hissediyoruz. Örneğin, eğitimdeki rekabet çocuk ve ergenlerin en büyük öfke nedeni. Hâl böyle iken sabredemiyor, karşımızdakinin önceliğini göremiyor, empati kuramıyoruz. Sanırım biraz da benmerkezciliğimiz arttı. “Hep ben” ya da “önce ben” duygumuz çok ön planda. Bu bizim hoşgörümüzü azaltıyor. Hâliyle de gelecek kuşaklara kötü örnek oluyoruz.

“TÜRK TOPLUMUNUN MUTLULUĞU AZALDI, ÖFKESİ ARTTI”

2022 Küresel Duygu Raporu’nda Türkiye dünya genelinde ikinci “en sinirli ülke” olarak gösterildi. Toplum olarak nasıl sakin olacağız?
Zor ve üzerinde uzun uzun düşünülmesi ve tartışılması gereken bir konu bu. Bu duruma neden olarak ülkemizin stratejik durumu, ekonomik güçlüklerimiz, siyasi tartışmalar, nüfusun hızla artması, barınma ve beslenme zorlukları ve yaşam mücadelesi gibi birçok neden sayılabilir. Genel olarak ülke insanımızın hayattan aldığı tatmin ve mutluluğu azaldı. Bu da öfkeyi kaçınılmaz kılıyor. Sürekli olumsuz haberler izliyoruz. Gelecek beklentimiz azaldı. Devlet büyüklerinin kavgalarına seyirci kalıyoruz. Yakın bir geçmişte büyük bir deprem ile sarsıldık ve yenileri bekleniyor. Güzel haber duyamaz olduk. Pandemi, çok da geçmişte değil, tüm insanlığın umudunu elinden aldı. Tüm bunlar, en çok geleceğimizin mimarları gençlerimizi etkiliyor. Son beş altı yılda ergenlerde gördüğüm depresyon oranı belirgin bir şekilde arttı. Nasıl ki bir çocuğun sakin olabilmesi bireysel özelliklerinin yanı sıra ebeveynlerini modellemesi üzerinden mümkün olabiliyor, toplum olarak sakin olabilmemiz de kendi dar çevremizde ruh sağlığımızı koruyucu önlemler almamızla ve bunun yanı sıra devlet büyüklerimizin bize olumlu tablo ve ferah bir yaşam sunması ile mümkün olabilecektir. Birey olarak mutlu olmak, aile içinde mutlu olmak, yakın çevremizde mutlu olmak ve toplumun mutluluğu iç içe kavramlardır.