Beyin Ödül Sistemini Hedef Alan Gıdalar

Bazı gıdalar beynimizin ödül sistemini hedef alıyor. Bilimsel çalışmalar, ultra işlenmiş gıdaların dopamin devrelerini, tıpkı bağımlılık yapan maddeler gibi, tetikleyebildiğini ve bu durumun da kontrol kaybı ve sürekli yeme isteği ile birlikte bir kısır döngüye ve sonuçta bağımlılığa neden olduğunu ortaya koyuyor.

İnsan beyni, bizi hayatta tutmak için mükemmel bir çalışma mekanizmasına sahip. Acıktığımızda yemek yememizi, susadığımızda su içmemizi, arkadaşlarımızla sosyalleşmemizi, hatta âşık olmamızı sağlayan harika bir çalışma sistemi var. Çünkü beynimizdeki bazı bölgeler, sonucundan memnun kaldığımız, mutlu olduğumuz hoş deneyimler yaşadığımızda dopamin salgılıyor ve bize “Bunu tekrar yap, mutlu olacaksın” mesajını veriyor.

Aslında bu sistem hayatımızı sürdürmemiz için gereken davranışları ödüllendiren bir sistem. Ancak içinde bulunduğumuz çağda, gıda sektörünün yarattığı tablo çok farklı sonuçlar sergiliyor. Çünkü market raflarında yer alan çoğu ürün, laboratuvar ortamında formüle edilmiş şeker-yağ-tuz dengesiyle beynin zayıf noktasını vuracak şekilde dizayn edilmiş durumda. Yanı sıra peynirdeki kazeomorfin’den çikolataki kafeine, hazır çorbalardaki glutamattan beyaz ekmekteki rafine karbonhidrata hatta cipslerin çıkardığı o çıtırtı sesi bile beynin “bir tane daha” isteğini körüklüyor, daha da ilerleyip bağımlılık boyutuna taşınıyor.

BAĞIMLILIK NASIL OLUŞUYOR?

Bu saydığımız içerikleri tükettiğimizde dopamin değeri kısa sürede hızla yükseliyor. Tüketim sonrası çoğumuzun kendini iyi hissetmesi bu yüzden. Harvard Üniversitesi kaynaklı değerlendirmelere göre bu tür gıdaların hem beklenti anında hem de tüketim sonrası dopamin salınımını tetikleyip güçlü bir öğrenme döngüsü kurduğu ortaya çıkmış. Hatta bağımlılık yapan gıdaların görüntüsü, kokusu, paketi, sesi bile zamanla “haz alma” vaadiyle eşleşmiş. Burada bağımlılığa giden en hassas nokta ise beyin dengesindeki hassaslık. Çünkü beyin dopamin dalgaları sıklaştıkça, mutluluk duyarlılığına karşı bir azalma gösteriyor. Aynı hazzı hissetmek için de daha büyük porsiyonlar, daha yoğun tatlar tüketmek istiyor. Nörobilimciler beynin bu sürecini, madde bağımlılığında görülen tolerans gelişimine benzetiyorlar. Bazı araştırmalar sık sık atıştırmalık tüketenlerin ödül devresini aşırı uyardıklarından “yüksekten düşüş” etkisi yaşadıklarını, bu düşüşün de kişiyi yeniden yemek arayışına ittiğini belirtiyor.

ASLINDA AÇ DEĞİLİZ

Tüm dünyanın içine düştüğü ultra işlenmiş gıdalara düşkünlük tuzağı, her geçen gün çemberin içine daha fazla kişinin eklenmesine neden oluyor. Ürünlerin yüksek oranda rafine karbonhidrat içermesi, artırılmış yağ oranı, kolay çiğnenebilir olması, hızlı emilmesi ve tüm bunların bir araya gelip karşılığında yüksek ödül ama düşük doyum etkisi yaratması bağımlılığa giden yolun en güçlü noktası. Bu döngüde çoğu kişi aç olduğu veya canı çektiği için tüketmiyor, bağımlılığa giden yoldaki kısır döngünün içinde kıvranıyor. Yine araştırmalara göre ultra işlenmiş gıdalar tüketenlerin hepsi bağımlı olmuyor. Burada biyolojik yatkınlık, psikolojik durum ve gıda ortamı gibi etkenler bir üçlü oluşturarak kişiyi etkisi altına alıyor. Süreç; açlık-tokluk hormonlarının dengesini, bağırsak mikrobiyatasını ve stres yanıtı sistemini etkiliyor. Yoğun işlenmiş gıdaların bu hormonlara etkisi, kişinin gerçek açlık sinyalini anlamasını zorlaştırıyor, duygusal dalgalanmalarla birlikte yeme ihtiyacı ve isteği birbirine karışıyor.

SUÇLU SADECE ŞEKER, YAĞ, TUZ DEĞİL

Beyinde bağımlılık etkisi yapan maddeler yalnızca şeker, yağ, tuz üçlüsünden oluşmuyor. Bu üçlü en güçlü tetikleyiciler olsa da bazı gıda bileşenleri ve ürün türleri de benzer şekilde beynin ödül devresini uyararak bağımlılığa benzer davranışlar oluşturabiliyor.

1.Rafine karbonhidratlar: beyaz un, beyaz ekmek, hamur işleri

Beyaz un ile hazırlanmış ürünler glisemik indeksi çok hızlı yükseltiyor. Ani yükselme, ani insülin salınımına ve bir o kadar da insülinin hızlı düşmesine neden oluyor. Bu da yeniden yeme isteği döngüsü yaratıyor. Şeker hızındaki dalgalanma, beynin ödül sisteminde kısa süreli dopamin yükselmesi yapıyor. Dolayısıyla börek, çörek, poğaça, pizza, makarna ve beyaz ekmek gibi ürünleri tüketmek yalnızca karbonhidrat değil, hızlı bağımlılık tetikleyicisi olarak değerlendiriliyor. Dahası bu ürünlerin çoğu yağ ve tuz ile birlikte hazırlandıklarından etki daha da artıyor.

2.Glutamat içeren yiyecekler: MSG / Monosodyum Glutamat

Monosodyum Glutamat (MSG) doğal bir aminoasit olsa da yoğunlaştırılmış formu “umami bağımlılığı” olarak bilinen güçlü bir tat dürtüsü yaratabiliyor. Çoğunlukla fast food ürünlerde, hazır çorbalarda, cipslerde, noodle’larda ve soslarda kullanılıyor. Beyindeki tat ve ödül algısını güçlendiriyor ve “bir tane daha” hissi oluşturuyor. Özellikle tuzla birleştiğinde iştah belirgin şekilde artıyor.

3.Kafein içeren gıdalar: kahve, enerji içecekleri, kola, çikolata

Kafeinin artık doğrudan bağımlılık potansiyeli olan bir madde olduğunu biliyoruz. Ancak kahvenin de içinde yer aldığı bazı gıdaların masum olduğu düşünülebiliyor. Oysa sütlü ya da bitter çikolatalar, kakao içeren tatlılar, enerji içecekleri, kola ve gazlı içecekler, yoğun kahve aromalı dondurmalar, tiramisu gibi tatlılar hep bu grubun içinde yer alıyor. Kafein, ödül sisteminde dopamin salınımını artırıyor ve baş ağrısı, huzursuzluk, bezginlik gibi yoksunluk belirtileri oluşturabiliyor. Bu yüzden çikolata ve kola isteği sadece tat ile ilgili olmuyor, nörokimyasal bir çağrı niteliği taşıyor.

4. Suni tatlandırıcılar: aspartam, suklaroz vb.

Çoğu kişinin şeker yerine tercih ettiği suni tatlandırıcıların çoğu zaman masum olarak nitelendiriliyor. Ancak tatlandırıcılar kalori içermese de beyni “tatlı geliyor” şeklinde uyararak ödül sistemini tetikliyor. Aspartam, suklaroz gibi suni tatlandırıcılar dopamin beklentisini tetikliyor, tatlıya karşı toleransı artırıyor, şeker isteğini kesmeyip aksine yükseltebiliyor, biyolojik ödül döngüsünü bozuyor. Diyet içecekler ya da şekersiz tatlılar bile tatlı bağımlılığı döngüsüne katkıda bulunuyor.

5.Kakao ve çikolata:

Çikolata sevmeyenimiz çok az. Bitter de dâhil çikolatalar aslında üçlü bir etki yapıyor. Çikolata kefein ve teobromin içeriyor ki bu maddeler uyarıcı özellik taşıyor. Bunların yanı sıra çikolatanın içeriğindeki yağ ve şeker de haz verme özelliğine sahip. Feniletilamin, tıpkı âşık olduğumuz zamanlardaki gibi karnımızda kelebeklerin uçuşmasına benzer nörokimyasal etkiler yaratıyor. Bu üçlü, çikolatayı dünyanın en çok dürtüsel arzu yaratan gıdası yapmaya yetiyor da artıyor bile. İşte bu yüzden seveni de çok.

6.Peynir: kazeomorfin

Tıpkı çikolata gibi peynir bağımlısı olan, hatta bağımlı olmasa da peyniri hayatından tamamen çıkaramayan insan sayısı da hayli yüksek. Peynirin içindeki kazein, sindirim sırasında kazeomorfin adı verilen opioid benzeri peptitlere dönüşüyor. Bu maddeler beyin reseptörlerine bağlanıyor ve hafif bir sakinlik, memnuniyet hissi ve yeniden yeme isteği uyandırıyor. Özellikle pizza, tost, makarna üzerine eklenen eritilmiş peynirler bu nedenle dayanılmaz bulunuyor, çekici geliyor.

7-İşlenmiş et ürünleri: sucuk, sosis, pepperoni

Sosisli sandviç, sucuklu yumurta ya da tosta hayır demek çoğu kişi için imkânsıza yakın. Tatları çok güzel ve iştah açıcı ama bunları tehlikeli kılan yalnızca yağ veya tuz değil. İçeriğindeki monosodyum glutamat, fosfatlar, nitrit ve nitratlar, aroma artırıcı maddeler, yüksek yağ ve tuz ikilisi bu gıdaları ultra lezzetli hâle getiriyor. Bu kombinasyonlar da beynin ödül sistemini uyarıyor ve aşırı tüketime neden oluyor.

8-Cipslerden çıkan çıtırtı sesi

Mükemmele yakın hazırlanmış olsa evde yapılan patates cipsi neden paketli olan kadar bizi kendine çekmiyor? Çünkü cipsteki bağımlılık etkisi sadece tat ile sınırlı değil. Patates ya da mısır cipsinin çıkardığı o çıtırtı sesi, dünyanın en iştah açıcı sesi. Bu ses beynin işitsel ödül merkezini aktive ediyor. Bu ses, beynin ‘bu iyidir, devam et’ şekline evrilmesinin de kodu. Bu yüzden patates cipsi, mısır cipsi, granola barlar, çıtır kaplamalı fast food ürünler sürekli yeme isteği uyandırıyor. Ses, tat, yağ, tuz, aroma katan maddeler de eklenince bağımlılık benzeri döngü çok daha kolaylaşıyor.

KURTULUŞ MÜMKÜN MÜ?

Tuzlu, yağlı, şekerli ultra işlenmiş gıdaları tüketen herkes bağımlı mı? Elbette hayır. Çünkü tüm bu gıdaların tek başına bağımlılık yaptığını söylemek doğru değil. Ama araştırmalar bu ürünlerin bazı bireylerde beynin ödül sistemini madde bağımlılığına benzer şekilde uyarabildiğini gösteriyor. Bu uyarım kontrol kaybı, sürekli arzu, tolerans ve bırakamama davranışlarına dönüşebiliyor.

Bu tür gıdalarda görülen bazı örüntüler bağımlılık potansiyelinizi anlamanıza da yardımcı olabilir. Örneğin birçok kişi “Sadece bir ısırık alacağım” diyor ama bir kez başladı mı gerisi geliyor. Kendini kısıtlama ya da irade gösterme çabaları da çoğunlukla başarısızlıkla sonuçlanıyor. Sağlık sorunları, kilo alma, suçluluk duygusu ve beraberinde sosyal yaşamdan uzaklaşma da tüketimle birlikte paralel olarak artıyor. Yani gıdalarda asıl sorun yeme eyleminin kendisinden değil onu tasarlayan sistemden kaynaklanıyor.

Bağımlılık yapan maddelerden özellikle şeker, yağ ve tuzu hayatımızdan tamamen çıkarmak elbette mümkün değil. Asıl mesele ve çözüme giden yol, tüm bunların hangi dozda, hangi formda ve kimin kontrolünde hayatımıza girdiğinin farkında olmak, beynin ödül sistemini tanımak. Paket açıldığı anda hangi mekanizmanın devreye girdiğini keşfedince seçim yapma gücünü geri almak da mümkün. Bu kısır döngüden kurtulmanın yolu ne yediğimizi bilmekten çok neden yediğimizi fark etmekle başlıyor. Yani gerçek çözüm yasaklamaktan değil beyni yeniden eğitmekten geçiyor.

Yürüyüş yapmak, hareketi artırmak, güneş ışığından faydalanmak, eğlenceli ortamlarda bulunmak, kahkaha atmak, müzik dinlemek gibi doğal dopamin kaynakları beyni yeniden eğitmek için önemli bir adım. Gerçek gıda ile yeniden bağ kurmak, açlık-tokluk sinyallerini tanımak, hızlı değil yavaş yavaş ve sindirerek yemek, duygusal tetikleyicileri fark etmek de bağımlılıktan kurtulmak ya da bağımlı döngüsüne girmemek için izlenebilecek yollar arasında yer alıyor.