"Dengeli Beslenme Sizi Mutlu Eder"

İdeal kilo nedir? Sağlıklı ve doğru beslenme nasıl olur? Kilo vermede gerçek motivasyon hangisi?İyi Yaşam ve Beslenme Uzmanı Dilara Koçak; kişinin yaşına, kilosuna, iş ve sosyal hayatına uyumlu, kendisini mutlu ve güvende hissettiği, aynı zamanda ömür boyu sürdürülebilir olan beslenme programının en sağlıklı ve doğru program olduğunu söylüyor. “İdeal kilo” yerine “gerçekçi kilo” demeyi tercih ettiğini vurgulayan Koçak; “Diyette başarısız yoktur, vazgeçen vardır. Siz güçlü ve zayıf yönlerinizi bilir ve ona göre davranırsanız motivasyonunuz daima yüksek olacaktır.” diyor. Dilara Koçak ile iyi ve sağlıklı yaşamı konuştuk.

Size göre iyi ve sağlıklı yaşamın anahtarı nedir?
“Sağlıklı ve İyi Yaşam”ın daima bir bütün olduğunu savunuyorum. Fiziken, ruhen ve bedenen sağlığın iyi olma durumuna “İyi Yaşam” diyebiliriz.

Sağlıklı ve doğru beslenme nasıl olur? Örneklerle açıklar mısınız?
Sağlıklı ve doğru beslenme programı; kişinin yaşına, kilosuna, iş ve sosyal hayatına uyumlu, kendisini mutlu ve güvende hissettiği, aynı zamanda ömür boyu sürdürülebilir olandır. Vücudunun ihtiyacı olan besin gruplarını, doğru ve eksiksiz şekilde aldığından da emin olmalıyız elbette. Örneğin; gece vardiyasında çalışan bir kişiye “Akşam 22.00’den sonra hiçbir şey yemeyeceksin.” diyemeyiz. Aynı şekilde sabah 07.00’de kalkıp egzersiz yapan bir kişiyle 11.00’de kalkıp hareketsiz bir yaşam sürdüren kişinin programları da farklı olacaktır.

İdeal kilo nedir? Yaşam kalitesini nasıl etkiler?
İdeal kilo, bireyin boy- kilo oranına göre sahip olması gereken kilodur. Ama ben ideal kilo yerine “gerçekçi kilo” demeyi tercih ediyorum çünkü yıllar geçse de boy uzunluğunuz çok değişmiyor. Fakat kas kütlesi kaybı, yaşla birlikte metabolik hızda azalma ve bazı sağlık sorunları boy- kilo tablolarını anlamsız kılabiliyor. Gerçekçi kiloyu bulmak için; kişinin yaşına, vücut kas, yağ oranına, son 5 yıl içerisinde en düşük ve en yüksek vücut ağırlığına, bel çevresine ve aile öyküsüne bakılması gerek. Tabii bunların hepsine bir beslenme uzmanı yorumu gerekli… İdeal veya bana göre gerçekçi kilo, iyi yaşam içerisinde fizyolojik ve psikolojik sağlığımızı doğrudan etkileyen faktörlerden biri. Bu konuda sorun yaşayan biriyseniz, dengeli beslenmek için bir uzmandan yardım almanızı öneririm.

DENGELİ BESLENME, ÖLÇÜLÜ YEMEYİ SAVUNUR

Dengeli beslenme nasıl olur? Önerileriniz neler?
Dengeli beslenme, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm besin gruplarını içerir. Sizi mutlu eder, yasaklama yapmaz, akılda kalıcı, sürdürülebilir ve her ortamda uygulanabilirdir. Tek başına bir besini suçlamaz, ölçülü yemeyi savunur. Yani sağlıklı diye bir besini aşırı derecede tüketmenize karşı çıkar veya zararlı olan fakat sevdiğiniz bir besinden sizi tamamen vazgeçirmez. Duygusal beslenme nedir? Sonuçları neler? Bununla başa çıkmak için neler yapılabilir? Duygusal yeme ile ilgili yapılan araştırmalar gösteriyor ki, çoğu insanın normalin üstünde yemek yemesinin nedeni yüzde 75 duygusal duruma bağlı ve açlıkla karışan yaklaşık 16 farklı duygu var. Kızgınlık/öfke, yorgunluk/ bitkinlik, depresyon, yalnızlık, güvensizlik/yetersizlik, suçluluk, kıskançlık, mutluluk, kaygı/asabiyet, hayal kırıklığı, boşluk hissi, üzüntü/keder, korku bu duygulardan bazıları… Eğer bu durumlarla nadir karşılaşıyorsanız çok büyük bir problem yok ama stresliyken, mutsuzken, endişeliyken ya da öfkeliyken bu durumu çok sık yaşıyorsanız aşırı yeme durumuyla karşılaşabilirsiniz.

Duygusal yemeden şüpheleniyorsanız, aşağıdaki 5 soruyu EVET ya da HAYIR olarak cevaplayın:

1. Bazı şeyler ters gittiğinde ve stresli bir gün yaşadığımda bir şeyler yeme isteği duyarım.
2. Bir şeyler yeme isteği aniden gelir.
3. Genelde yüksek kalori, yüksek yağ ve şeker içeren besinleri tercih ederim.
4. Doysam bile yemeye devam etmek isterim.
5. Yemeğimi bitirdikten sonra suçluluk ve pişmanlık hissederim. Yukarıdaki 5 sorudan çoğuna EVET cevabını veriyorsanız siz de fiziksel açlığınızı değil de duygularınızı doyurmak için yemek yiyor olabilirsiniz.

“DİYETTE BAŞARISIZ YOKTUR VAZGEÇEN VARDIR”
Kilo vermek isteyen kişi nasıl motive olabilir? “Bir yakınımın düğünü var, şu elbiseye girmek için zayıflamalıyım, mezuniyetimde 5 kilo daha ince olmalıyım.” gibi motivasyon cümleleri geçicidir. Peki düğünden sonra ne olacak? Gerçek motivasyon sağlığınızı düşünerek, gerçek başarı hikayelerine odaklanarak, “Ya hep ya hiç” düşüncesinden sıyrılarak ve belki de size eşlik edecek bir diyet ve egzersiz arkadaşı bularak gerçekleşir. Diyette başarısız yoktur, vazgeçen vardır; siz güçlü ve zayıf yönlerinizi bilir ve ona göre davranırsanız motivasyonunuz daima yüksek olacaktır. Diyetinize pazartesi yerine perşembe günü başlamak, yediklerinizi not etmek de faydalı olacaktır.

Şok diyetlere bakışınız nasıl?
Medikal bir sebeple yani acilen olmanız gereken bir ameliyat gibi bir faktör ortada yoksa, kesinlikle önermiyorum. Verilen kiloların fazlasıyla geri alınmasının yanında sağlığınızı da bozabilirsiniz.

Diyet yaparken nelere dikkat edilmeli?
En iyi diyet hangisi olarak algılıyorum bu sorunuzu ve yine 5 soruya vereceğiniz cevapla en iyi diyetin hangisi olduğunu kendiniz bulun isterim:

1. Sizin için mi yazıldı?
2. Bütçenize uygun mu?
3. Size ne vadediyor?
4. Diyetinizdeki ürünleri marketinizde bulabiliyor musunuz?
5. Az da olsa sevdiğiniz besinleri yiyebiliyor musunuz?

Bu sorulara “Evet!” diye cevap veriyorsanız tebrikler, doğru yoldasınız. “Hayır!” dediğiniz sorular varsa, diyetinizi gözden geçirmenizi, bir beslenme uzmanıyla görüşmenizi tavsiye ederim. Eklemek istedikleriniz… Kilo vermenize yardımcı olacak tek bir besin veya mucizevi bir ürün yok. Ve maalesef tek bir beslenme düzeni veya diyet programı tüm insanlar için uygun değil. Son yıllarda gezegeni beslemeyi odağına almış ve Birleşmiş Milletler Gıda ve TarımÖrgütü FAO’nun “Sıfır Atık Sıfır Açlık” proje destekçisi olarak çalışmaya başlamış bir beslenme uzmanı olarak sizlere dünyanın en prestijli sağlık yayınlarından biri olan “The Lancet” dergisinde yayınlanan Gezegen Diyeti’ne de göz atmanızı öneririm.

GEZEGEN DİYETİ NEDİR?
Dilara Koçak Gezegen Diyeti ile ilgili olarak şu bilgileri veriyor: “The Lancet’e göre; 37 bilim insanının üzerinde çalıştığı Gezegen Diyeti’nde bitkisel kaynaklara ağırlık veriliyor; çünkü biliyoruz ki, bir kilogram tahıl üretilmesiiçin,1500litresugerekirken,birkilogrametüretilmesiiçin15bin litre su gerekli. Doğayı korumak adına bitkisel kaynaklara beslenmemizde ağırlık vermemiz şart! Bu yüzden tabağımızın en az yarısında sebze ve meyvelere; yaklaşık olarak beş porsiyon sebze ve meyveye (300 gram sebze ve 200 gram meyveye) yer verilmeli. ‘Diyette et, tavuk, balık yok mu?’ diye düşünenleriniz varsa, tavuğun haftada birkaç kez tüketilmesine ortalama 200 gram olacak şekilde izin verilirken, kırmızı et tüketimineyse ayda bir biftek ve haftada maksimum 100 grama kadar izin veriliyor. Gezegen Diyeti’nin içeriğinde fındık, fıstık gibi kuruyemişler, günde ortalama 50 gram (yaklaşık olarak 1,5 avuç) olacak şekilde tüketiliyor. Bitkisel protein kaynaklarından fasulye, nohut, mercimek ve diğer baklagil tüketimiyse günde 75 gram yani yaklaşık beş yemek kaşığı olarak belirlenmiş. Bunların yanında hayvansal kaynaklardan 250 ml. süte (yaklaşık bir su bardağı) beslenmenizde yer verebiliyorsunuz. Ekmek ya da pirinç gibi tam tahıllara günde 232 gram (10-12 yemek kaşığı pirinç ya da bulgur ya da 8-9 dilim ekmek) izin verilirken, günde 50 gram nişastalı sebzeleri de tüketebiliyorsunuz. Son olarak 31 gram şekere (yaklaşık altı küp şeker) ve yaklaşık 4-5 yemek kaşığı sıvı yağda beslenmenizde var. Görüldüğü üzere bu beslenme düzeni bizim ülkemiz şartlarında da uygulanması çok zor olan bir plan değil. Geleneklerimize döndüğümüzde ve doğala yöneldiğimizde, aslında hem doğamıza hem bedenimize hem de geleceğimize sahip çıkabiliyoruz.”

DİLARA KOÇAK KİMDİR?
1990 yılında Hacettepe Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun olan Dilara Koçak, yüksek lisansını da aynı üniversitede tamamlayarak uzman unvanını aldı. Mezura Kliniği’nde bireysel beslenme danışmanlığı ve Coorporate Wellness uygulamasına devam eden Koçak, son yıllarda odağına gezegeni beslemeyi alarak Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü FAO ile “Sıfır Atık Sıfır Açlık” proje destekçisi olarak çalışmaya başladı. “İyi Yaşam Günlüğü” çalışmasını ilk olarak 2005 yılında yayımlanmaya başlamış olup, değişen konu ve içeriğiyle on beş yıldır sağlığına önem verenlerin klasiği haline geldi.