Evde Hareketsiz Kalmayın!

Çoğumuz önümüzdeki günlere sağlıkla kavuşmak için evdeyiz; tabii bu durum hareketsizliği de beraberinde getiriyor. Ancak evde spor yapmak, hatta yürüyüş yapmak, kurallarına uyduğumuz zaman hiç de zor değil... İşte herkesin evde kolaylıkla yapabileceği egzersizler…

PARMAK UCU DEĞDİRME

Sırtüstü uzanın. Dizlerinizi 90 derece olacak şekilde kaldırın. Nefes alın ve verirken önce sağ parmak ucunuzu yere değdirin. Nefes alırken masa pozisyonuna geri gelin. Nefesi verirken bu sefer sol parmak ucunuzu değdirin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

BÜKÜLME

Sırtüstü yatıp ayaklarınızı yerde kendinize doğru çekin. Kollarınızı avuç içleri birbirine bakacak şekilde tavana doğru uzatın. Nefes alırken harekete odaklanın ve nefes verirken kürek kemikleriniz hizasına kadar kalkın. Kollarınızı hafifçe aşağı indirin. Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

MASA POZİSYONU

Bacaklar "tabletop" dediğimiz masa pozisyonunda, sırtüstü uzanıyoruz. Üst gövdemiz kürek kemiklerinin alt ucuna kadar yukarıda sabitlenmiş şekilde, eller vücudun yanında, beş nefes alıp beş nefes verirken eller aşağı yukarı hızlı hareket ediyor ve hareketi 100'e tamamlıyoruz.

DİZLERİ KALDIR

Dört ayak pozisyonu dediğimiz dizlerinizin üzerine gelin. Kollarımız omuz genişliğinde ve aynı hizada olacak şekilde ayak parmaklarınızı mata yerleştirin. Nefes alın, verirken karnınızı sıkarak dizlerinizi yukarı kaldırın.

KÖPRÜ

Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükerek kendinize doğru çekin. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı bir köprü biçimi oluşturacak şekilde yukarı kaldırın.

SIRT EZGERSİZİ

Yüzüstü yere uzanın. Kollarınız vücudunuzun iki yanında uzasın. Üst gövdenizi ve bacaklarınızı beraberce yukarı kaldırmak üzere nefes alın. Karnınızı daima içeri çekin ki belinize yük binmesin. Hareket esnasında başınızdan ve bacaklarınızdan uzadığınızı hissedin. Nefesi verin ve başlangıç konumuna gelin. Hareketi 8 kez tekrarlayın.

55 YAŞ ÜSTÜ KİŞİLER İÇİN…

55 yaş üstü, daha önce hiçbir egzersiz programı uygulamayan kişilerin kendilerini zorlayacak, sakatlıklara meydan verebilecek yeni egzersiz programlarına başlamaları önerilmiyor. Ancak evde çok kolaylıkla yapılabilecek bir egzersiz rutini var. Dizlerinde veya belinde problem olanlar sadece oturdukları yerde bu rutini tamamlayabilirler.

• 10 kez sandalyeye otur kalk.

• Bir dakika yerinde yürü veya sandalyede dizlerini yukarı kaldır.

• 10 kez bacaklarını yana aç.

• Bir dakika yerinde yürü veya sandalyede dizlerini yukarı kaldır.

• Bu listeyi üç kere tekrarla.

DOĞRU NEFES STRESİ AZALTIR

Sakinleştirici bir müzik açıyoruz. Dik bir konumda bir sandalyeye oturuyoruz. Gözlerimizi kapatıyoruz. Nerede olmak istediğimizi hayal ediyoruz. Ağız kapalı olacak şekilde burundan hızlı nefes alıp yavaş vererek beş tekrar yapıyoruz. Ve bunu üç set ile tamamlıyoruz. Sonra burun kapalı olacak şekilde ağızdan hızlı alıp yavaş vererek beş tekrarla üç set yapıp tamamlıyoruz. 7'den 70' e herkes bu tekniği uygulayabilir. Doğru nefes almak beyne en verimli şekilde oksijeni sağlar.

AYAK MASAJINI İHMAL ETMEYİN

• Ayağınızı dizinizin üzerine koyun.

• Ayağınızı iki elinizle kavrayın ve başparmaklarınızla yavaşça ayağınızın altına, topuklardan parmaklara doğru bastırın.

• Ayağın etli kısmını ovun, sonra 30 saniye boyunca sıkın. Parmakların arasındaki ağa benzer kısmı sıkıştırın, özellikle de ilk iki parmak arasını.

• İki elinizi de kullanarak, ayak parmaklarının köküne odaklanın. Uzun, sağlam vuruşlar yapın ya da parmak uçlarınızla küçük daireler çizin. Ayağın üstünde ve topuk kısmında da aynısını yapın.

• Ayağınızı geriye doğru çekin ve esnetmek için bileğinizden sağa sola çevirin. Elinizle, ayak bileğinizin hemen altını ileri geri hareketlerle ovun.

EVDE YÜRÜYÜŞ

Tempo tutarak olduğunuz yerde adımlamalar yapabilir, bedeniniz yeterli ısıya gelince yürüyüş hızınızı arttırıp azaltabilir, bazen yanlara gidip gelebilirsiniz. Bacaklarınızı daha hızlı bir şekilde yukarı, karnınıza doğru çekerek karın kaslarınızın daha çok aktif olmasını sağlayabilirsiniz. Kişilerin kalp tıkanıklıkları, kalp rahatsızlıkları, nefes darlığı, mide rahatsızlıkları, sağlıksız beslenme gibi problemlerden kaçınmaları için günde en az beş bin atmaları yararlıdır. Yürüyüş yaparken bedeniniz dik olmalı ve öne ya da geriye ağırlığınızı vermeden dengeli bir şekilde yürümelisiniz.