Sağlıklı Yaşam İçin Sporla “Evde Kal”

Evde spor alanları oluşturmak, egzersizin püf noktaları, sporun ne sıklıkta yapılacağı ve insan psikolojisine etkisi gibi konular evde spor yapmak isteyenlerin en çok merak ettiği başlıklar olarak dikkat çekiyor. Konunun uzmanı Alican Kelpetin ile pandemi sürecinde sağlıklı ve zinde kalmanın yollarını ve hareketin hayatımızdaki önemini konuştuk… 

Evde kaldığımız şu günlerde sporun önemi daha da arttı. Normal zamanda spor yapmayan insanlar bile evde kendine hareket alanı açmaya başladı. İnsanlara bu anlamda ne gibi önerilerde bulunursunuz?
Daha öncesinde spor yapmayanlar için önerim, kesinlikle kendi seviyelerini çok iyi bilmeleridir. Bunun yanında sağlık durumlarını çok iyi çözümlemeleri gerekiyor. Spor alanları yaratırken ilk başta ekipman kullanmak yerine, evdeki sandalye veya masayı örneklendirebilirim. Kendi eklem ve kaslarımızı hareket ettirmeye yönelik alan oluşturmaya çalışmamız gerekiyor. Bunun için büyük bir alana ihtiyaç yok. Kesinlikle kullanılabilir doğru alan yaratmak yeterli olacaktır. Yaptıkları egzersizlerin kısa açılarda kontrollü ve basit şekilde olması gerekiyor. Karmaşık, birçok eklemin aynı anda devreye girdiği egzersizlerden de kaçınmaları gerekiyor. 

Evde egzersiz yapmanın püf noktaları nelerdir? Nelere dikkat edilmelidir?
Kesinlikle alan basitleştirilip sadeleştirilmelidir. Oksijen kapasitesi alanlarımızda kesinlikle arttırılmalıdır ve evimiz havadar duruma getirilmelidir. Buna çok dikkat etmemiz gerekiyor.

Ne sıklıkla ve nasıl egzersiz yapmalıyız?
Haftada 2-3 kez en az 25-30 dakika, en fazla ise 50-60 dakika olacak şekilde antrenman süresi sınırlandırılmalıdır ve dizayn edilmelidir. Nabız aralığı en fazla 125 ve 130 civarına çıkaracak şekilde kardiyovasküler sistemi de canlandıracak ve kendi vücut ağırlığıyla yapılabilecek egzersizler seçilmelidir. Bunun yanında ise karın-bel-kalça bölgesini kuvvetlendirecek, yerde mat hareketleri yapmak faydalı olacaktır. Bu saydıklarıma esneme ve stretching hareketleri kesinlikle eklenmelidir.

İnternette yer alan videolar günlük egzersiz için yeterli mi yoksa fazla mıdır?
İnternette çok fazla bilgi var. Yeterli olan bilgi ve videolar mevcut. Bunun için doğru eğitmen ve video seçimi çok önemli. Günlük egzersiz için fazla değil, yeterli olur, ama ne için yaptığını ve kiminle yaptığını bildiğin sürece çok daha yeterli olacaktır. İnternet uçsuz bucaksız bir dünya çünkü.
 
Masa başında çalışanların kolaylıkla uygulayabileceği egzersizler var mıdır?
Evet var. Esneme ve stretching egzersizleri ile stability ve mobilite egzersizleri kişileri daha etkin hale getirecektir. Örneğin boyun esnetme, kollarımızı yana doğru açıp küçük yuvarlak hareketler ile kolları daire şeklinde hareket yaptırmak ve bunun gibi egzersizler yaptırılabilir.

Bel fıtığı veya boyun fıtığı gibi hastalıkları olan insanlar için önerdiğiniz egzersizler var mıdır? Diğer egzersiz hareketlerinden farkı nedir?
Sırt üstü yapılacak egzersizleri öneririm. Ayakta yapılacak egzersizlerde ise omurga dik bir şekilde yük bindirmeyecek egzersiz seçimi daha uygun olacaktır. Diğer egzersizlerden farkları ise omurgayı rahatlatıcı etkileri olmasıdır. Kası uzatır ve rahatlatır. 

Hareketsiz kalmanın insan psikolojisine etkisini sporla yenebilmek mümkün müdür?
Tabii ki mümkün. Spor ve egzersizin hormonları ve bununla birlikte sinir ve bütün sayılabilecek sistemleri olumlu bir biçimde devreye soktuğunu tüm doktorlar ve uzmanlar gerçek belge ve tezlerle sunmuşlar ve kanıtlamışlardır. Egzersizlerle çok çeşitli hormonları devreye sokarız, bunlardan bir tanesi de serotonin hormonudur. Bu da insanın mutlu olmasını sağlar. Bilimsel açıdan da kanıtlanmıştır.

Sporda beslenmenin önemini açıklar mısınız? Buna ek olarak beslenme ve spor arasındaki zaman farkı ne kadar olmalıdır?
Çok ağır kızartma, asitli ve bunun gibi aşırı karbonhidrat ve aşırı protein alımı kesinlikle olmamalıdır. Burada denge çok önemlidir. Beslenmenin yanında su alımı ile yeterli bir biçimde lifli ve sebze türü yiyeceklerin seçilmesi ve bunların alımı çok önemlidir. Spordan 1.5-2 saat önce karbonhidrat alımı çok önemli ve yeterli olacaktır. Sonrasında ise yeteri derecede protein+sebze alımı çok önemlidir. Bunun yanında da çok az bir miktarda karbonhidratı öneriyoruz.

ALİCAN KELPETİN KİMDİR?
1985 yılında İstanbul’da dünyaya gelen Alican Kelpetin, 6 yaşındayken koşu ve futbol ile başlayan spor yaşamını daha sonrasında çeşitli futbol kulüplerinde faal bir şekilde oynayarak sürdürmüştür. Kocaeli Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesini kazandıktan sonra futbol, yüzme, fitness ve pilates konusunda ihtisas yaparak uzmanlaşmıştır. Alican Kelpetin, egzersiz üzerine uzmanlaşmış olup kariyerini antrenör olarak sürdürmektedir.