Günlük Hayatta Nasıl Aktif Olabiliriz?

Bahane üretmeyin harekete geçin!
 
Hareket etmek, aktif bir yaşam tarzına sahip olmak ve egzersiz yapmak hem fiziksel hem de ruhsal anlamda sayısız fayda sağlıyor. Hareketsizliğin olumsuz etkileriyle başa çıkmak için günlük rutinlere fiziksel aktiviteleri dâhil etmek sandığınız kadar zor değil. İster ofiste ister evde çalışıyor olun, isterseniz de emekli ya da ev hanımı olun daha aktif ve dolayısıyla daha sağlıklı yaşam için yapabilecekleriniz var.

Yoğun iş yaşamı, trafikte kaybolan saatler, yorgun ve geç eve ulaşma, hafta sonları ise hafta içi yorgunluğu nedeniyle sosyalleşememe sebebiyle evde daha fazla zaman geçiriyoruz. Bu da doğal olarak fiziksel hareketin olmadığı bir yaşam tarzına kaymamıza yol açıyor. Aşırı hareketsizlik ise beraberinde çeşitli sağlık sorunlarını getiriyor. Oysa hareket etmek, aktif bir yaşam tarzına sahip olmak, sadece fiziksel sağlığı iyileştirmiyor, aynı zamanda kaygı ve stresi de azaltıyor. Uzun vadede hem bilişsel hem de fiziksel anlamda pozitif etki sağlıyor.
 
EGZERSİZİ YAŞAMIMIZA NASIL KATARIZ?

Hepimizin günlük yaşam rutini farklı olabilir, hatta bir günümüz diğer günümüze uymayabilir. Bazı günler egzersiz yapmak için bolca vaktimiz olabilirken, diğer bazı günler kısıtlı zamana sahip olabiliriz ya da hiç vakit bulamayabiliriz. Ancak gününüz ne kadar yoğun olursa olsun uygulayabileceğiniz seçenekler var. Sorumluluklarınız ya da yükümlülükleriniz nedeniyle harekete ayıramadığınız o vakti organize etmek için vereceğimiz ipuçlarını değerlendirebilirsiniz.
 
FARKINDA OLMADAN DA EGZERSİZ YAPABİLİRSİNİZ

Adı konulmamış egzersiz çeşitleri var. İşte size birkaç örnek:

• Mesela fiziksel aktiviteyi düzenli yaptığınız bir işle birleştirmek. Evcil hayvanınız varsa onu gezdirmeyi biraz uzatabilirsiniz, alışverişte marketler arası turlar yaparak, reyonlar arasında bolca dolaşarak adım sayınızı artırabilirsiniz.
• Market alışverişi sonrası aldıklarınızı yerleştirirken ağır olanlarla birkaç kol egzersizi yapabilirsiniz. Örneğin süt, yağ ya da içecek şişelerini dumble gibi kullanıp bunları yerleştirirken beşer adet kol hareketi yapabilirsiniz. Bu, hiçbir şey yapmamaktan iyidir ve alışkanlık kazandırır.
• Arkadaş, eş/dost ziyaret etmeye, alışverişe aracınızla gitmek zorundaysanız aracınızı mutlaka biraz uzağa park edip yürümeyi deneyin. İş yerinde çalışma arkadaşınıza bir şey sormak için mail atmak yerine masasına gidip bizzat sorun. Birkaç adım birkaç adımdır.
• Sürekli oturarak çalışmak zorunda olduğunuz bir işiniz varsa, bacaklarınızı arada en uç noktaya uzatın, kollarınızı yukarı kaldırıp esnetin, omuzlarınızı ileri geri daireler çizerek hareket ettirin.
• İşte, alışverişte, alışveriş merkezinde asansör ya da yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın.
• Bankada veya farklı kurumlarda sırada bekliyorsanız birkaç saniye tek ayak üzerinde dengede durun, sonra diğer ayağınıza uygulayın. Süreyi her seferinde artırın.
• Home ofis çalışırken evinizde ya da iş yerinizde telefon konuşmaları sırasında oturmayın yürüyün, parmak ucunda yükselin, eğilin, çömelin, kısacası hareket edin.
• Yemek yaparken, çay ya da kahve pişirirken ocak başında ellerinizi duvara koyup duvar şınavı çekin, sırtınızı duvara yaslayıp hiç kopmadan çömelip tekrar eski pozisyonunuza gelin, sırtınızı ve bacak kaslarınızı güçlendirin.
• Televizyon izlerken kanepeden güç alıp şınav çekin, yere uzanın bisiklet sürme hareketi yapın, esneme hareketleri uygulayın.
• Dişlerinizi fırçalarken o kısacık sürede bile yere çömelip kalkabilirsiniz. Hem de en az 10 kez.
• İş yerinde yüksek bir raftan dosya alırken, evde dolap tepesinden eşya indirirken esneyin, hatta parmak uçlarında birkaç kez yükselip inerek birkaç fazla egzersiz daha ekleyin. Aynı şekilde, alt dolaplardan bir şeyler alırken de birkaç kez çömelmeyi deneyin.

• Hafta sonları mutlaka fiziksel aktivitenin içinde olduğu aile gezileri planlayın. Doğa yürüyüşleri, bisiklet sürmek, yüzmeye gitmek, futbol, frizbi ya da saklambaç oynamak, uçurtma yapıp uçurtmak bunlar arasında sayılabilir.
• Eğer okul yürüme mesafesindeyse çocuklarınızı sabah okula yürüyerek götürün. Hem siz yürümüş olursunuz hem de onlar. Araba ile gidiyorsanız da mutlaka okula bir iki sokak uzağa park edip yürüyebilirsiniz.
• Sanat ve eğlenceye aktivite katın. Örneğin bir sergiye gidin, eserleri gezerken yürümüş de olursunuz. Müze de alternatiflerinizden bir diğeri olabilir. Ailece yürümenin keyfini çıkarın.
• Eğer bahçeli bir evde oturuyorsanız şanslısınız, değilse bile hobi bahçeleri kiralayabilirsiniz. Çocuklarla birlikte ot yolmak, bitki ekmek, kazmak, sulamak, çapalamak tüm vücudunuzu çalıştıracaktır.

• Öğle yemeği molasında yemek sonrası oturmak yerine yürüyüş yapın. Hatta iş arkadaşlarınızla bir grup oluşturup grup hâlinde sohbet ederek yürüyün.
• Çalıştığınız iş yerinin spor olanakları varsa işe biraz erken gelin ya da iş çıkışı eve dönmeden yarım saatinizi ayırıp spor imkânlarını değerlendirin.
• Sürekli bilgisayar kullanıyorsanız düzenli aralıklarla molalar verin. Her 30 dakikada bir kalkıp etrafta biraz yürüyüp bacaklarınızın açılmasını sağlayın.
• Öğle yemeği için esnek saatlere sahipseniz çalıştığınız binanın dışında bir yerlere yemeğe yürüyerek gidin.
• Mutlaka daha fazla su için.
• Bir gökdelenin 40’ıncı katında çalışmıyorsanız asansör yerine merdivenleri kullanın. Yüksek katta çalışıyor olsanız bile belli kata kadar merdivenle çıkıp, sonrasında asansöre binebilirsiniz. İniş ise daha kolaydır. Hangi katta çalışırsanız çalışın merdiven kullanarak inmeyi deneyin.
• Çöp kutunuzu masanızdan uzağa koyun. Böylece her seferinde çöp atmak için kalkmak zorunda kalır, farkında olmadan da hareket etmiş olursunuz.

• Saat başı kısa molalar verin, çay ya da kahve demlemeye kalkın, yemek hazırlıklarını parçalara bölerek yapın.
• Sürekli oturarak çalışmayın. Uzun süre oturmak kötü duruşa, sırt ve bel ağrısına yol açar.
• Telefon konuşmalarınızı odalar arasında yürüyerek yapın.
• Otururken, bilgisayarda çalışırken esneme hareketleri uygulayın. Ayaklarınızı sallayın, bacaklarınızla daireler çizin, omuzlarınızı ileri geri hareket ettirin. Ofis ortamında bunları yapmak her zaman mümkün olmasa da evde çok kolay uygulayabilirsiniz. Üstelik bu hareketler formda kalmanızı da sağlar.
• Bazen işe kendinizi kaptırıp saatlerce oturduğunuz yerde kalabilirsiniz. Hareket etmeyi unutmamak için telefonunuza belli aralıklarla alarm kurun ve kalkıp odalar arası yürüyün. Bu aralıkları kendi rutininize göre ayarlayın.
• Mini el ve ayak egzersiz bisikletleri bacakları kuvvetlendirmek için en güzel aletlerden. Bir pedal makinesi alıp çalışma masanızın altına koyun, bir yandan pedal çevirin diğer taraftan çalışın.
• Evinizde bir spor odası yapma olanağınız olmayabilir. Katlanabilecek yürüyüş bantlarından edinin. Telefon görüşmelerinde, molalarda yürüyüş bandında yürüyüş yapabilirsiniz.

• Sağlıklı bir yetişkin için ideal adım sayısı 10 bin, yani 8 km. Evde de olsanız yürümeye çalışın. Günlük adımlarınızı saymak için telefonunuzdan yardım alabilirsiniz. Tüm akıllı telefonlarda adımsayar bulunuyor, telefonu üzerinizde taşımanız yeterli.
• Evcil hayvan sahiplenebilirsiniz. Kedi ya da köpek sahibi olmak günlük aktivite sayınızı artırır. Özellikle köpek sahibi olmak, onu yürüyüşe çıkaracağınızdan sizin de yürümenize ve dışarıya çıkmanıza olanak tanır.
• Her gün temizlik yapın. Temizlik yapmak en etkili aktivitelerden bir tanesi. Hem eviniz tertemiz olur hem de temizlik yapmak hareket etmenin en doğal yoludur. Banyoları ovun, her gün süpürgeyi açın, bulaşıkların makineye koyarken çömelip kalkın, düzenli toz alın. Tüm bunlar kolları çalıştırmak için birebir.
• Mutfak en güzel aktivite merkezidir. Yemek yaparken fiziksel aktiviteler ekleyin. Malzemeleri hazırlarken mutfakta bir tur atın mesela. Yemeğin pişmesini beklerken kollarınızla daireler çizin, bacaklarınızı birleştirip ellerinizi ayak parmak uçlarınıza değdirmek için belden aşağıya eğilin, bunu birkaç kez tekrarlayın.
• Müzik ruhun da bedenin de gıdası. Seçtiğiniz müziğe uygun vücudunuzu serbest bırakın. Göbek atın, halay çekin ya da romantik dans yapıp esneyin. Mutluluk hormonu endorfin de size eşlik edeceğinden kendinizi ruhen de sağlıklı hissedeceksiniz.
• Sevdiğiniz bir diziyi kanepeye gömülüp izlemek yerine koşu bandında yürürken izleyin. Ya da serin yere bir mat, esneme hareketleri yapın, ağırlık kaldırın.
• Takın kulaklığınızı ve sesli kitap ya da podcast dinleyerek bahçede yürüyün, koşun, esneme hareketleri yapın.
• Yaşınıza bağlı olarak evinizdeki merdivenleri kullanmayı alışkanlık hâline getirin. 5. katta oturan herkes merdivenleri kolayca çıkabilir. Daha üst katlarda oturuyorsanız belli bir kısmını çıkarak vücudunuzu alıştırabilirsiniz. Merdiven inip çıkmak en iyi kardiyolardan biridir.
• İnternette sayısız pilates ve yoga videosundan size uygun seviyede olan birini açarak bu rutini hayatınıza katabilirsiniz. 5-10 dakika ile başlayacağınız bu egzersizi sonraları 30 dakikaya çıkararak hayatınızda büyük farklar oluşturabilirsiniz.
• Bahçeniz ya da balkonunuz varsa çiçek ve bitki yetiştirmekle uğraşabilirsiniz. Her ikisi de yoksa cam önü bahçeciliği ya da çiçekçiliğiyle uğraşın. Bu aktivite, hem vücudunuza hem de ruhunuza çok iyi gelecektir.
• Akşam yattığınızda yatakta bacaklarınızı karnınıza çekip tekrar uzatın, yastıklarınızdan birini elleriniz arasında tutup kollarınızı ileri geri hareket ettirerek kol kaslarınızı çalıştırın, bacaklarınızı yukarı kaldırıp pedal çevirin, vücudunuzu dümdüz uzatıp ardından bir bacağınızı diğerinin üzerinden atarak belinizi esnetin, sonra diğer bacağa geçin. Bunu en az 10 kez tekrarlayın. Ardından tekrar düz uzanıp üst bedeninizi kaldırın ve ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın, sonra tekrar önceki pozisyona gelip tekrar doğrulup aynı hareketi 10 kez tekrarlayın. Şimdi mışıl mışıl uyuyabilirsiniz…
• Evinizin duvarları düzgün bir postür için sizi bekliyor! Günde 10 dakikanızı ayırmanız yeterli. Duvara gidin sırtınızı hiç boşluk kalmayacak şekilde yapıştırın, sonra duvardan kopmadan yavaşça çömelin, sonra tekrar kalkın. Bunu yapabildiğiniz kadar yapın. Bir başka egzersizde de ellerinizi duvara yaslayın ve ayaklarınızı duvardan mümkün olduğunca uzaklaştırın. Şınav çekiyor gibi kollarınızı hareket ettirin, vücudunuzu duvara değdirmeye çalışın. Farklı hareketler için internette birçok video olduğunu unutmayın.